少一分糖，年輕一歲：5大飲食秘訣讓你輕鬆抗老化 (久保明)－書蟲小店的部落格

少一分糖，年輕一歲：5大飲食秘訣讓你輕鬆抗老化

內容簡介

《少一分糖，年輕一歲：5大飲食秘訣讓你輕鬆抗老化》

最近的你，覺得：
‧氣色不佳？
‧總是感覺身體疲勞？
‧小腿腫脹？
‧工作時注意力不易集中？
‧傷口總是好不了？
這些老化的徵兆，可能就是AGE（糖化終產物）的影響！

「糖化」是老化和疾病的元兇。所謂糖化，就是過量攝取糖質食物，以至於體內多餘的糖分增加，並與蛋白質結合而產出促進老化的物質AGE。換言之，糖質的攝取方式攸關人體老化速度與生病的機率。
本書對於糖化過程有詳細的說明，也介紹了預防糖化的飲食方式和推薦食譜。並且針對坊間以訛傳訛的訊息整理出簡單易懂的抗糖化秘訣：

秘訣1用「懷石料理進食法」避免血糖值急速飆升
秘訣2 大量攝取綠色蔬菜
秘訣3 少吃糖化食品
秘訣4 利用午餐調整飲食
秘訣5 飯後1小時活動身體

【附】糖化程度自我檢測表

本書特色

1. 日本抗老醫學權威，揭露「老化」與「糖化」的關鍵秘密
老化是近來最重要的健康議題，抗老專科久保明醫師精解「血糖」管理（抑制糖化反應，使血糖不驟升）與「抗老化」的學理，權威性、可信度高，深具參考價值。

2. 實用易操作，最佳健康隨身書
久保明醫師介紹最實用的逆轉老化的5大簡易可行的生活習慣，附錄健康美味的食譜及簡單的飲食習慣，皆易於日常操作，最符合讀者的生活需求。

3. 圖解健康書，易讀易懂
健康知識圖解＋平易近人的文字，利於閱讀吸收。

名人推薦

台大醫院心臟內科主治醫師蘇大成博士審訂／推薦

作者

作者介紹

久保明

醫學博士，日本東海大學醫學部抗老化健檢醫學教授、新潟藥科大學客座教授、內分泌暨糖尿病專科醫師、日本抗老化醫學會評論員、日本綜合健診學會評論員。

1979年畢業於慶應義塾大學醫學部，留學美國華盛頓州立大學醫學部動脈硬化研究部門，曾任東京都濟生會中央醫院內科副醫長。1996年設立高輪醫療診所並擔任院長（該診所目前已結束營業）。專長壽命健檢與健康食品諮詢的抗老醫學研究，以及代謝症候群、脂肪異常症、糖尿病等慢性病治療。常赴各地演講有關健康食品與運動醫學主題之全球最新醫療資訊與臨床報告。

著有《抗老化暨預防醫學檢查教本》、《代謝症候群Q&A》、《抗老化的50個新常識》、《名醫教你打造不臥病在床的身體》等書。
譯者介紹
劉亭言

名古屋大學言語文化部研究生、輔仁大學翻譯學研究所畢業。譯有《落花流水》、《沉睡的長髮公主》（麥田出版）。

推薦序　　抗糖化是健康長壽的秘訣／蘇大成
作者序　　與糖分和諧共處才能擁有充實人生

【糖化程度自我檢測表】

前　言　身體糖化，人就老化
糖化是引發老化與疾病的元兇
「抗糖化」的飲食習慣能延緩老化

第１章　糖化讓你變老、生病
──如何與糖分共處將改變你的人生
長壽或短命全看糖分臉色
ＡＧＥ如何讓身體失去活力
鬆餅和餅乾也是糖化食物
「氧化」和「糖化」狼狽為奸
糖化風險要看飯後一小時的血糖值
改變人生的「飯後一小時對策」

第２章　別讓糖化毀了你的健康
──糖化如何將人慢慢推向死亡
ＡＧＥ的兩大惡行
ＡＧＥ架橋作用導致蛋白質「化石化」
蛋白質功能下降，身體也會衰弱
動脈硬化的真正原因是細胞發炎
糖化是死亡的推手
▓糖尿病．糖尿病併發症
▓動脈硬化、心肌梗塞、狹心症、腦栓塞、腦出血
▓失智症、阿茲海默症
▓非酒精性脂肪肝炎
▓骨質病變
▓皮膚問題

第３章　飲食決定你有多快老化
──預防糖化的五大飲食秘訣
避免血糖值急升的飲食法是基本原則
但不必過度排斥糖分
「超低碳水化合物減肥法」的陷阱
極度限制醣類的危險
避免連續高ＧＩ值與高卡路里飲食
記錄飲食提醒自己別吃過量
改善飲食生活的「微減餐日」
在飲食上用點心就能預防糖化
糖化使身體容易疲勞
▓飲食秘訣１：避免血糖值急升的「懷石料理進食法」
▓飲食秘訣２：大量攝取綠色蔬菜
▓飲食秘訣３：少吃糖化食品
▓飲食秘訣４：利用午餐調整飲食
▓飲食秘訣５：飯後一小時活動身體
抗糖化料理食譜
▓早餐篇：酪梨黑麥吐司．青菜大豆湯．冰咖啡歐蕾．濃湯全麥吐司．蔬果豆漿
▓午餐篇：竹筴魚泥大頭菜粥．涼拌昆布小黃瓜．水果大豆優格．
時蔬雞絲義大利麵．鮪魚沙拉．湯餃
▓晚餐篇：蟹肉豆腐．梅汁秋葵黃麻葉．綜合菇飯．咖哩雞肉丸湯．和風沙拉．五穀飯
健康減重能活化「長壽基因」

第４章　今天起展開「抗糖化」生活！
——提高抗糖化力12個Ｑ＆Ａ
提高抗糖化力可保年輕
▓Ｑ１：咖哩飯是促使糖化的危險食物嗎？
▓Ｑ２：吃到飽和西式自助餐是預防糖化的罩門？
▓Ｑ３：「碳水化合物加碳水化合物」真的不行嗎？
▓Ｑ４：如何才能避免吃太多飯？
▓Ｑ５：糙米比白米好，就真的不能吃白米嗎？
▓Ｑ６：想吃零食時，選「低糖巧克力」就行了嗎？
▓Ｑ７：吃東西的速度太快，真的不好嗎？
▓Ｑ８：花草茶真的可以預防糖化嗎？
▓Ｑ９：真的有能抗糖化的健康食品嗎？
▓Ｑ10：晚上吃飽後立刻睡覺，會加速糖化嗎？
▓Ｑ11：喝酒會造成糖化嗎？抽菸呢？
▓Ｑ12：壓力也是造成糖化的原因之一嗎？

序/導讀《少一分糖，年輕一歲》

前言
身體糖化，人就老化

　　「糖化」是什麼？相信不少人都一知半解。其實，糖化正是帶來老化與引發疾病的罪魁禍首，相關研究正受各界矚目。
所謂的糖化現象，正是受到平時容易輕忽的飲食與生活習慣所影響，而漸漸引發。關鍵在於「如何與體內的糖分相處」，也就是如何攝取米飯、麵包、麵食等碳水化合物，以及糕餅、甜點、果汁等糖分。

　　不少注重瘦身與預防慢性病的人，或許平時就很在意食物的分量和卡路里，但該如何攝取糖分，卻似乎沒什麼人注意。殊不知，糖分的攝取方式，將大大左右你老化的速度與罹患疾病的機率。就在此時此刻，你的身體可能正在慢慢糖化……。

　　接下來，本書將以深入淺出的方式，解說糖化作用的機制，以及所帶來的可怕影響，並針對預防糖化的飲食習慣與生活方式，盡力幫大家整理出各項實用的對策。

◎糖化是引發老化與疾病的元兇

　　人體主要由蛋白質構成。蛋白質的特性之一，是容易與體內的糖分結合。兩者一旦結合，蛋白質就會產生變化，形成促使老化的「糖化終產物」（Advanced Glycosylation End Products，ＡＧＥ）。當血液中的糖分一多，ＡＧＥ就會跟著增加。若是飲食過量、或是攝取太多碳水化合物與甜食中的糖分，體內就容易出現以下循環：

　　身體累積過多糖分與蛋白質結合產生ＡＧＥ

　　這就是糖化的成因。在這個循環過程中，最不得輕忽的就是糖化所產生的ＡＧＥ。近年醫學研究一再指出，ＡＧＥ就是加速人體老化、招致各種疾病發生的元凶。

　　ＡＧＥ之所以危險，是因為身體的血管、肌肉、皮膚等皆由蛋白質所構成，隨著ＡＧＥ增加，體內由蛋白質所構成的各種組織便會逐漸變質、劣化、開始「化石化」，變得脆弱，進而慢慢喪失原本的功能。

　　若真如此，我們的身體將出現什麼狀況？

　　舉例來說，血管的蛋白質組織一旦變得脆弱，血管壁就容易發炎，提高動脈硬化的風險。動脈若持續硬化，發生心肌梗塞、腦栓塞等恐怖疾病的風險亦隨之大增。此外，對糖尿病患者而言，當構成腎臟、眼睛等器官的細微血管變得脆弱，發生嚴重糖尿病併發症的機率就會大大提升。

　　然而，會出問題的不只是血管而已。當皮膚中的蛋白質變得脆弱，就容易出現老化現象，如鬆弛、黯沉、皺紋等等。此外，ＡＧＥ不僅會使骨頭老化，對引發阿茲海默症（Alzheimer disease）等失智問題也有極大影響。另一方面，更有研究報告明確指出，有「容易導致肝硬化的脂肪肝」之稱的「非酒精性脂肪肝炎」（Non-Alcoholic Steatohepatitis，ＮＡＳＨ），與ＡＧＥ之
間也有因果關係。

　　人體糖化造成ＡＧＥ增加，不僅從頭到腳、由內至外的所有蛋白質組織都會受到侵蝕，最後勢必引發身體各種不適與疾病，並逐漸老化。

　　看到這裡有什麼感想？「糖化問題若置之不理，好像很不妙！」相信大家對於糖化問題都有了大致概念。

◎「抗糖化」的飲食習慣能延緩老化

不管是誰，身體裡都正在發生糖化現象。

　　人體藉由葡萄糖獲得活動能量，活人的血液中難免有糖分活動，因此每個人的體內多少都有ＡＧＥ存在。然而，身體糖化的速度會因個人飲食與生活習慣的差異，而有完全不同的表現。

　　身體若持續糖化，老化速度也會急遽加快；反之，若能避免糖化，就能延緩老化。老化速度快或慢，衰弱得早或晚，取決於我們如何防止身體糖化。
總的來說，一個人是否養成「抗糖化」的飲食與生活習慣，或有多努力與體內的糖分和平共處，結果都將如實呈現在老化速度上。

　　在此請大家透過本書學習對抗糖化的知識與方法。

　　養成抗糖化的習慣其實一點都不困難，只要有心，憑一己之力就能簡單實現，不必過分忍耐或努力，只要稍微改變飲食方式與生活習慣，身體就能做好對抗糖化的準備。在日常的飲食與生活當中，只要有「稍微改變」的意識，我們就有機會防止糖化，打造出不易衰老且更健康的體質。

　　今後「如何抗糖過生活」的議題將是抗老化醫學的主流。相信具備抗糖化的知識與方法，將深遠影響著人們的未來。未來的青春與健康，必須由自己掌握！

　　若想維持身體在五年、十年，甚至二十年後依然年輕健康，從今天起就開始對抗糖化吧！